Alessandra Rascovski (CRM: 80126) é médica endocrinologista com tese de doutorado em Transtorno Disfórico do Pré-Menstrual na Faculdade de Medicina da USP, membro da Endocrine Society, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e da Associação Brasileira de Estudos
sobre Obesidade (ABESO) e sócia do endocrinologista Filippo Pedrinola na clínica Dr. Filippo Pedrinola & Dra. Alessandra Rascovski, em São Paulo.

Beleza

Consultora Amiga: Alessandra Rascovski
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TPM - a gangorra hormonal*

A TPM (Tensão Pré-Menstrual) é um conjunto de sintomas físicos e emocionais provocados por variações hormonais que atinge aproximadamente 35% das mulheres. Costuma aparecer mais intensamente de três a cinco dias antes da menstruação, mas também pode ocorrer até 15 dias antes e desaparece logo no início do sangramento menstrual. Neste período, a mulher fica mais agitada, dá a vida por um chocolate, seu humor vira um poço de instabilidade e as crises de choro aparecem sem motivo. São momentos em que você quer brigar com o mundo e as pessoas mais próximas (marido, namorado e filhos) é que se tornam as maiores vítimas.

Devido à queda de serotonina no organismo, (veja box “Entendendo os hormônios”) surge a compulsão alimentar, um fantasma que aterroriza todas as mulheres que querem manter o peso ou emagrecer nos dias que antecedem a menstruação. A voracidade para comer carboidratos e doces beira o incontrolável e põe a perder todos os esforços da reeducação alimentar. Mas é importante ressaltar, que isso não é uma regra, ou seja, você pode ter muitas reações e sua amiga não ter nenhuma.

Algumas atitudes, no entanto, podem ajudar a combater os sintomas da TPM e tornar este período menos estressante. Uma alimentação equilibrada, adequada em carboidratos complexos (cereais, pão, arroz integral e batata) fornecidos em pequenas porções durante o dia, aumenta os níveis cerebrais de triptofano, o aminoácido precursor da serotonina. Além disso, é importante consumir alimentos ricos em vitamina B6, cálcio e magnésio para repor a carência destes nutrientes no organismo e porque eles também ajudam a melhorar os sintomas da TPM.

A vitamina B6 melhora, principalmente, a dor e a sensibilidade nas mamas e pode ser encontrada em peixes, germe de trigo, aveia, batata, arroz integral, granola, castanhas, leguminosas e banana. O cálcio, que ameniza sintomas como cansaço e fadiga, está disponível no leite e seus derivados. Já o magnésio, que regula a taxa de estrogênio, desempenha um papel importante na disponibilidade de serotonina, ajudando a combater o mal-estar e a irritabilidade. Ele pode ser encontrado em alimentos amarelos, como manga, abóbora, milho, em cereais integrais, lentilha, espinafre, ervilha, agrião, rúcula e tofu (queijo de soja).

A prática de atividades físicas também colabora para o bem-estar, pois os exercícios estimulam a liberação de endorfina, hormônio responsável por amenizar a irritabilidade e mandar a cólica embora. Nos casos graves de TPM, chamados de Transtorno Disfórico Pré-Menstrual, mal que atinge de 3 a 8% das mulheres em idade fértil, é necessário um tratamento conduzido por profissionais habilitados, como: ginecologista, clínico geral, endocrinologista ou psiquiatra. O diagnóstico é feito através de aplicação de questionários específicos.

Entendendo os hormônios

A principal explicação para tudo na TPM são as oscilações hormonais que acontecem durante o ciclo menstrual. Funciona assim: No decorrer da primeira metade do ciclo os níveis de estrogênio (hormônio feminino básico) aumentam, gradualmente, até a ovulação. Para quem menstrua em intervalos de 28 dias, por exemplo, este período ocorre por volta do 14º dia. Depois disso, as taxas de estrogênio caem, enquanto a progesterona (segundo hormônio feminino) assume o controle até a menstruação. Essa mudança está associada à diminuição da serotonina no organismo, o neurotransmissor responsável por regular o sono, o padrão alimentar e até o humor. Sentir alguma variação é normal, mas essas sensações não podem tornar-se uma
desculpa para a ansiedade e irritabilidade que podem ocorrer em qualquer momento do mês.

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Dra. Alessandra

Alimento Amigo
O que é recomendado:

- abacaxi, melancia, pêra, melão, chuchu ou salsão são alimentos diuréticos.

- oleaginosas (nozes, castanha-do-Pará ou amêndoa): são fontes de ácidos graxos e  ômegas 3 e 6 - as gorduras boas que ajudam a regularizar o desequilíbrio hormonal, apesar de muito calóricas. Podem ser substituídas por atum, sardinha, semente de linhaça ou gérmen de trigo.

- Arroz integral: é rico em fibras e por ser digerido mais lentamente do que o branco, além de prolongar a sensação de saciedade. Por ter vitamina B6, ele ameniza a vontade de comer doces.

- Iogurte: rico em cálcio, ajuda no controle das cólicas e ajuda a promover a sensação de bem-estar. Outras opções: coalhada, queijo e sorvete light.

- Chocolate amargo: é fonte de magnésio e reduz a compulsão por doce, além de aliviar as cólicas e diminuir a retenção de líquidos. Mas é preciso tomar muito cuidado com as quantidades (ingerir até 30g).

- Beba bastante água, porque é a melhor forma de ajudar a eliminar a retenção de líquido, pois estimula os rins a trabalhar mais e a eliminar o sal do organismo.

O que evitar:

Frituras: ricas em gorduras saturadas, elas pioram a digestão e podem sobrecarregar o fígado, o que pode interferir na metabolização dos hormônios.

Café, chá mate ou chá preto: cafeína em excesso pode gerar irritabilidade e piorar o sono. Substituí-los por outros chás como cavalinha, que possui efeito diurético.

Diminua o sal da comida para impedir o inchaço, tão comum nesse período. Os alimentos embutidos são grande vilões.